Sokan már számos diétát kipróbáltak, de még mindig nem érték el a kívánt eredményeket. Ha a hagyományos diétákon túl másfajta megközelítést keresel a fogyáshoz és az optimális egészséghez, akkor az utóbbi években egyre népszerűbbé vált időszakos böjt lehet a tökéletes megoldás számodra. Mi is pontosan az időszakos böjt? Olvass tovább, hogy többet megtudj erről a népszerű trendről és megtudod, hogyan segíthet abban, hogy egészséges, energikus legyél és búcsút inthess a plusz kilóknak.
Mi az időszakos böjt?
Az időszakos böjt egy olyan étkezési séma, amely váltakozó étkezési és böjtölési időszakokat alkalmaz. Ez a módszer hatékony fogyást eredményezhet, miközben javítja az általános egészségi állapotot is. A böjti időszak alatt nem lehet fogyasztani semmilyen kalóriatartalmú ételt vagy italt – bár egyesek megengednek maguknak egy cukor és tej nélküli kávét, de alapvetően csak vizet és gyógyteákat lehet fogyasztani ebben az időszakban.
Dióhéjban összefoglalva, ez egy olyan étkezési séma, amely váltakozik az evés és az étkezés nélküli időszakok között.
Időablakok az időszakos böjtöléshez
Az időszakos böjtölési protokolloknak többféle típusa létezik, melyek különböző időablakokat foglalnak magukban az étkezésre és a böjtölésre. A legkönnyebben betartható az egy napon belüli 12/12 órás módszer, vagyis 12 óra áll rendelkezésre az étkezésre. Ebbe az időablakba belefér 3 étkezés is. Erdemes este hat óra után már nem enni, ha ezt az időablakot választjuk. Utána következik 12 óra böjt, amikor már nem tápláljuk a testünket étellel, itallal és így több energiát tud a szervezet a regenerálódásra fordítani.
A 12 órás böjti időszakot kitolhatjuk egészen 20 óráig, ilyenkor csupán 4 órás evési időablak marad. Ez nemcsak fogyás szempontjából hatékony, de egészségügyileg is sok a pozitív hozadéka a 12 órát meghaladó böjtnek. Mindenki maga – illetve ha kell az orvosát megkérdezve – döntse el, hogy melyik időablakot választja, az életviteléhez, súlyához, egészségi állapotához igazítva.
Az egyik legnépszerűbb időablak a 16/8-as módszer, ami 16 óra böjtöt tartalmaz, melyet minden 24 órás időszakon belül 8 óra étkezési szakasz követ. Az, hogy mikortól indul a nyolc órás étkezés, az a napi rutinunktól függ. Van, aki sose hagyná ki a reggelit és így 8-16h-ig tart az étkezési időszaka, más meg inkább a vacsoráról nem mondana le és emiatt déltől este nyolcig étkezik. Ez persze nem 8 óra folyamatos evést jelent, hanem pl. két nagyobb, vagy két nagyobb és egy kisebb étkezést.
A napi időablakos böjtön túl, lehet más, intenzívebb protokollt is alkalmazni. Pl. heti 1-3 alkalommal 24 órás böjtöt vagy akár havonta egyszer 5 napos vízböjtöt alkalmazni. Céltól és életmódbeli preferenciáktól függően különböző megközelítések léteznek, amelyek jól működhetnek. Érdemes először a 12/12 órás böjttel kezdeni, majd fokozatosan hétről-hétre csökkenteni az étkezési intervallumot.
Fontos, hogy mennyit eszünk és számolni kell a kalóriákat?
Ha nemcsak fogyni szeretnénk, hanem egészségessé is válni, akkor pláne fontos, hogy minőségi, vitamindús ételeket fogyasszunk. Célszerű sok zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani a feldolgozott élelmiszerek, péksütik, desszertek, üdítők helyett.
Kalóriát nem kell számolni, de ezt a diétát is el lehet rontani, ha túlesszük magunkat. Pl. egy nagy adag fagyi este nyolckor már nem kedvező, még akkor se, ha utána 16 óra böjt következik. Ugyanakkor a koplalást is felejtsük el, mert akkor sajnos lassulni fog az anyagcserénk, ami hátráltatja céljainkat.
Sokan ötvözik az időszakos böjtöt más diétákkal pl. a ketogén étrenddel, mediterrán diétával, vagy a vegán életmóddal. Hatékonyság, gyulladáscsökkentés szempontjából a gluténmentes, vagy tejtermékmentes táplálkozást is gyakran párosítják az időszakos böjttel.
Aki hagyományosan mindenevő és időnként nem szeretne lemondani néhány finom falatról, nasiról, annak is érdemes kipróbálni legalább a 12/12 órás étkezés/böjt napi rutint. Egy átgondolt, mértékletesebb táplálkozás és egy kis önfegyelem jótékonyan hat szervezetünkre és a zsírpárnák csökkentésére.
Az időszakos böjt egészségügyi előnyei
Az időszakos böjt az egészséged számos aspektusa szempontjából előnyös lehet. Kimutatták, hogy potenciálisan csökkenti bizonyos ráktípusok kockázatát, mellesleg a rákos sejtek „nem kedvelik” az éhezést.
Fogyás és az anyagcsere fokozása
Az időszakos böjt egyik fő előnye, hogy elősegíti a fogyást, de ezen túl is számos más kedvező hatással jár. Segít szabályozni az olyan hormonokat, mint a ghrelin (az éhséghormon), ami segíthet a sóvárgás szabályozásában a nap folyamán. Eleve azzal, hogy bizonyos időszakokban egyáltalán nem eszünk, máris csökkentjük a felesleges kalóriák számát, feltéve, hogy nem eszünk az evésidőben kétszer annyit helyette.
Csökkenő gyulladás, javuló szívegészség
A helyesen végzett időszakos böjtölés csökkentheti a szervezetben a gyulladást, amely számos krónikus betegséggel, például szívbetegséggel és ízületi gyulladással hozható összefüggésbe. Kimutatták, hogy csökkenti a „rossz” koleszterinszintet (LDL), miközben növeli a „jó” koleszterinszintet (HDL). Emellett a kutatások szerint az időszakos böjtölés csökkentheti a vérnyomást és a trigliceridek mennyiségét a véráramban – mindezek a tényezők hozzájárulnak a szív egészségének javulásához. Csökkenti az inzulinrezisztenciát is. A hosszas böjtölés hatására fokozódik a sejtszintű regeneráció (autofágia).
Az agy egészségének javítása, mentális egészségügyi előnyök
Az időszakos böjt nem csak a fizikai egészségnek kedvez, hanem a mentális egészségnek is! Segíthet a memóriafunkciók és a koncentrációs szint javításában is. Tanulmányok szerint ez a fajta étrend segíthet megvédeni az olyan agyi betegségektől, mint az Alzheimer- és a Parkinson-kór.
Az időszakos böjt gyakorlása fokozhatja a hangulatot és csökkentheti a szorongás szintjét azáltal, hogy változásokat vált ki az olyan hormonokban, mint a kortizol és a szerotonin. Ez különösen előnyös lehet azok számára, akik depresszióban vagy szorongásos zavarokban szenvednek, mivel természetes módon, gyógyszerek vagy egyéb kezelések nélkül egyensúlyba hozhatja ezeket a hormonokat.
Növeli az energiaszintet
Az időszakos böjt segít növelni az energiaszintet a nap folyamán. Azzal, hogy a nap bizonyos időszakaiban korlátozzuk az ételbevitelt és a szervezetnek szünetet adunk az egész napos emésztésből, azt tapasztalhatjuk, hogy több energiánk van a nap folyamán. Motiváltabbak lehetünk a testmozgásra vagy más tevékenységekre, mint korábban, amikor folyamatos volt az ételfogyasztás.
Az időszakos böjt mint láthatjuk jótékony hatással van a fizikai és a mentális egészségre, valamint az ideális testsúly kialakítására – mindez anélkül, hogy korlátozni kellene az ételek fogyasztását vagy szigorú diétás tervet kellene követni! Ha tehát olyan módszert keresel, amellyel hosszú távon is könnyen tarthatod magad a fittséghez és az egészséghez – próbáld ki az időszakos böjtöt!
