A ketogén diétáról szóló rengeteg egymásnak ellentmondó információ, tanács és vélemény mellett könnyű elbizonytalanodni, ha valaki bele akar vágni ebbe az étrendbe. Ezért itt az egyszerű kezdő útmutatót, ami segít megérteni a ketogén diéta alapjait. Kezdjünk bele!
Mi az a ketogén diéta?
A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend. Ez a fajta diéta az 1920-as évek óta létezik, amikor epilepsziás gyermekek kezelésére alkalmazták sikeresen, akik nem reagáltak más kezelésekre. Napjainkban azért vált népszerűvé a keto diéta, mert képes segíteni az embereknek a fogyásban, az ideális testösszetétel fenntartásában és az általános egészségi állapot javításában.
A keto diéta lényege
A diéta célja, hogy a szervezet átálljon a glükóz (cukor) elsődleges energiaforrásként való felhasználásáról a zsír elsődleges energiaforrásként való felhasználására. Ez a váltás akkor történik, amikor a szervezeted egy „ketózis” nevű anyagcsere-állapotba kerül.
A keto diéta a makrotápanyagokra – szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra – összpontosít. Ahhoz, hogy a tested ketózisba kerüljön, nagyon kevés szénhidrátot kell fogyasztanod , miközben növelned kell az egészséges zsírok, például olívaolaj, avokádó, diófélék és magvak bevitelét. Emellett fontos, hogy sok friss zöldség és minőségi fehérje fogyasztása is, például: szabadtartású csirke, marha, sertés, bio zöldségek, tojás, vadvízi halak. Ezáltal a szervezeted ellátod a számára szükséges alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal, miközben a szénhidrátbevitelt elég alacsonyan tartod a ketózishoz.
Fontos a makrotápanyagok aránya
A makrotápanyagok aránya a ketodiétát követő személy céljától függően változik. Általában az arány 5-10% szénhidrát, 15-20% fehérje és 70-75% zsír. Fontos megérteni, hogy ezt az arányt fenn kell tartani ahhoz, hogy az illető ketózisban maradjon (amikor a szervezet a zsírt égeti el energiaként).
Ennek az aránynak az a lényege, hogy a szénhidrátok korlátozásával a szervezetnek nincs más választása, mint hogy glükóz (cukor) helyett zsírt égessen el energiaként. Ha a ketogén diéta részeként kis mennyiségben fogyasztunk szénhidrátot, annak tápanyagban gazdag forrásokból kell származnia. Érdemes a nem keményítő tartalmú zöldséget fogyasztani, például karfiolt, brokkolit és spenótot a magasabb keményítő tartalmú burgonya, rizs valamint a magas szénhidráttartalmú kenyér és tészta valamint a cukorral készült péksütik, nasik helyett.
A keto étrend összeállításában törekedjünk a feldolgozott élelmiszerek kerülésére!
A ketogén diéta megkezdésekor fontos minden egyes makrotápanyagból elegendő mennyiséget fogyasztani, hogy megfelelő táplálékot biztosítson, miközben a kalóriacélokon belül maradunk. Ha túl keveset vagy túl sokat eszik valaki, az olyan problémákhoz vezethet, mint a fáradtság vagy a túlevés.
Naponta körülbelül 2 étkezést kell elfogyasztani, szükség esetén néhány „nassolnivalóval” kiegészítve, pl. néhány szem mandula vagy áfonya. Törekedj arra, hogy minden étkezéshez legalább 20 gramm fehérjét fogyassz, a zsírok nagy részét pedig a már említett egészséges forrásokból, például avokádóból, olívából, zsíros halból szerezd be.
A ketogén étrendet általában az időszakos böjttel együtt alkalmazzák. Növelve ezzel a diéta fogyásra és egészségre gyakorolt pozitív hatását.
A keto diéta előnyei
A ketogén diéta számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást, a megnövekedett energiaszintet, a jobb mentális tisztaságot és koncentrációt, a gyulladás csökkenését a szervezetben és a jobb vércukorszint-szabályozást.
Sokan arról is beszámolnak, hogy összességében jobban érzik magukat, ha ketogén életmódot követnek, mivel a hangsúlyt a teljes értékű élelmiszerekre helyezi a feldolgozott élelmiszerekkel és a finomított szénhidrátokkal szemben. Továbbá, kutatások szerint a keto életmód követése még a rák bizonyos típusainak kockázatát is csökkenti.
Összefoglalva, a keto diéta alapjainak megértése segíthet eldönteni, hogy ez a fajta étkezési terv megfelelő-e számodra. Fontos megjegyezni, hogy nincs egyetlen „helyes” út, amikor a táplálkozásról van szó; ami az egyik embernek beválik, az a másiknak nem biztos, hogy jó, ezért kísérletezni kell a különböző arányokkal, amíg meg nem találod azt, ami a legjobban beválik!
Emellett fontos az elegendő mikrotápanyag a gyümölcsökből és a zöldségekből, hogy a szervezeted minden szükséges anyaggal rendelkezzen az optimális egészséghez! A ketogén diéta követésének nem kell bonyolultnak lennie – ha elkezded, összpontosíts a tápanyagdús ételek megfelelő adagokban történő fogyasztására, és ne feledkezz meg a folyadékbevitelről sem! Megfelelő tervezéssel bárki sikeresen követheti a ketogén életmódot!
A ketogén étrend egyik elkötelezett követője Dr. Eric Berg, aki videóival részletes információkkal szolgál a keto diéta szervezetre gyakorolt hatásaival, étkezési terveivel kapcsolatosan >>
Egy egyszerűen elkészíthető recept, melyet bártan beilleszthetsz a keto étrendbe: nyers cukkini spagetti spenótos kesudió szósszal >>
