A futás az egyik legismertebb és legkedveltebb mozgásforma, és ez nem is véletlen: remek módja a kikapcsolódásnak, hiszen lehet közben zenét, podcastot vagy hangoskönyvet hallgatni, nem igényel különösebb felszerelést, bárki elkezdheti, és látványosak az eredményei.
Ezek az eredmények azonban nagyban függnek attól, hogy milyen gyakran, mennyit és persze hogyan futunk. Természetesen mindenféle sport jobb annál, mintha nem sportolnánk, de ha a cél a zsírégetés, akkor van néhány dolog, amire érdemes odafigyelni, mielőtt futócipőt húzunk!
A megfelelő intenzitás – nem a sprint a megoldás
Sokan esnek abba a hibába, hogy azonnal a maximumon akarnak teljesíteni, és túl gyors tempót diktálnak maguknak. Pedig a fogyáshoz nem feltétlenül a leggyorsabb futás vezet. A közepes intenzitású, de hosszabb ideig fenntartható edzések sokkal hatékonyabbak zsírégetés szempontjából.
A szervezetünk ugyanis a pulzus meghatározott tartományában égeti a legtöbb zsírt, amit általában 60-70%-os terhelésnél érünk el. Ez azt jelenti, hogy inkább kocogj, mint sprintelj – így tovább tudsz mozogni anélkül, hogy kifulladnál, és a tested több energiát von el a zsírraktárakból. Sportszerboltokban kaphatóak mellkasra rögzíthető pulzusmérők, de egyre több okosóra is használható a pulzus monitorozására. Ha ilyen eszközöd nincs, akkor általános szabályként arra érdemes figyelni, hogy ne fulladj amíg futsz. Ha kocogás közben még képes lennél kényelmesen beszélgetni is valakivel, akkor szinte biztos, hogy a megfelelő tartományban van a pulzusod.
Az időzítés is számít
A fogyás szempontjából az sem mindegy, milyen időszakban futsz. Sokan esküsznek a reggeli, éhgyomorra történő mozgásra, mert ilyenkor a szervezet gyorsabban nyúl a zsírtartalékokhoz. Azonban fontos, hogy ilyenkor ne végezz túl intenzív edzést, hiszen az éhgyomorra történő futás nagyobb terhelést jelent az izmok számára.
A délutáni vagy esti futásoknak is megvannak az előnyei: ilyenkor az izmok rugalmasabbak, a test jobban be van melegedve, így kisebb a sérülésveszély.
Ha reggelente futsz, fordíts a szokottnál is nagyobb figyelmet a bemelegítésre és az edzés utáni nyújtásra. A zsírégetést a napszaknál nagyobb mértékben befolyásolja az, hogy a futás valóban a heti rutinod részévé válik-e, és nem hanyagolod-e el az edzéseket. Válaszd azt az időpontot, ami számodra a leginkább fenntartható és beilleszthető az életedbe.
Hogy sem az időhiány, sem pedig az időjárás ne borítsa fel a terveidet, érdemes lehet beszerezni egy otthoni futópadot — egy összecsukható változat akár egy kisebb lakásban is elfér, és akkor is letudhatod vele a kilométereket, akkor is, ha éppen nem tudsz kimenni a futópályára.
Táplálkozás – ne hagyd figyelmen kívül!
Bármennyit is futsz, ha közben nem figyelsz az étrendedre, a fogyás nem lesz olyan hatékony, mint szeretnéd. A futás önmagában kalóriadeficitet teremt, de ha utána jutalmazod magad egy nagy adag pizzával vagy cukros nassolnivalókkal, könnyen visszatöltheted az elégetett energiát.
Fogyásnál tehát törekedj a tudatos, kiegyensúlyozott étrendre: fehérjében gazdag ételek, lassú felszívódású szénhidrátok és egészséges zsírok alkossák az étrended alapját. Egy jól megválasztott edzés utáni étkezés (például csirkemell zöldségekkel vagy egy fehérjeturmix) segíthet az izmok regenerálásában és támogatja a zsírégetést is.
Hogyan segít az időszakos böjt a fogyásban és az egészség megőrzésében?
Alvás – a titkos fegyvered
Kevesen gondolnak rá, de a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás kulcsfontosságú a fogyásban. Ha nem alszol eleget, a tested stresszreakcióba lép, megemelkedik a kortizolszint, ami lassíthatja a zsíranyagcserét, ráadásul fokozhatja az éhségérzetet is.
Egy felnőtt számára legalább 7-8 óra pihentető alvás ajánlott, különösen akkor, ha rendszeresen fut és aktívan mozog. Az izmok éjszaka regenerálódnak, az anyagcsere pedig megfelelő alvás mellett sokkal hatékonyabban működik.
Ne feledd a fokozatosságot!
A legnagyobb hiba, amit sokan elkövetnek, hogy túl gyorsan akarnak haladni. Ha kezdőként rögtön hosszú távokat és nagy intenzitást tűzöl ki célul, könnyen túledzheted magad vagy megsérülhetsz, ami miatt aztán kényszerpihenőre szorulsz — ez pedig biztosan nem fogja elősegíteni a céljaid megvalósulását. Érdemes lépésről lépésre növelni a távot és a terhelést.
Hetente legalább három alkalommal érdemes futni, de figyelj arra, hogy adj időt a szervezetednek a pihenésre és az alkalmazkodásra is. Idővel nemcsak a teljesítményed javul majd, hanem a kilók is látványosan megindulnak lefelé.
A futás kiváló módszer a fogyás támogatására, de csak akkor lesz igazán hatékony, ha összhangban van az életmódoddal. Ne feledd: a közepes intenzitású futás, a tudatos táplálkozás, a rendszeres pihenés és a fokozatosság a siker kulcsai. Ha ezeket betartod, hamar megtapasztalhatod a pozitív változásokat nemcsak a mérlegen, hanem az energiaszintedben és a közérzetedben is.
Szponzorált tartalom.
Fotók: freepik.com
